“아무리 운동해도 근육이 안 붙는다면? ‘이 호르몬’ 때문입니다”
운동을 꾸준히 해도 근육이 붙지 않고, 체형 변화가 느껴지지 않으시나요? 혹시 열심히 운동했는데도 오히려 더 피곤하고 회복이 더뎌진 느낌을 받는다면, 그 원인은 단순한 운동 부족이 아니라 ‘코르티솔’이라는 호르몬의 과다 분비일 수 있습니다.
코르티솔이란?
코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 대표적인 호르몬입니다. 단기적으로는 생존을 위한 에너지 분 mobilization 을 도와주지만, 만성적으로 높아지면 오히려 근육 생성을 억제하고 지방 축적을 증가시키는 문제를 일으킵니다.
코르티솔 과잉 상태의 신호
- 운동을 했는데도 몸이 무겁고 피로가 가시지 않는다
- 복부 지방이 유독 잘 쌓인다
- 밤에 잠이 깊이 들지 못하고 자주 깬다
- 아침에 일어나도 개운하지 않다
왜 코르티솔이 높아지면 근육이 안 붙을까요?
- 근육을 구성하는 단백질 분해를 촉진
- 회복을 담당하는 성장호르몬 분비 억제
- 염증 증가 → 세포 회복 저하
즉, 운동 자체보다도 운동 후 회복을 얼마나 잘하느냐가 근육 성장에 결정적인 역할을 한다는 뜻입니다.
근육 성장의 ‘호르몬 환경’ 만들기 – 5가지 실전 루틴
- 운동 빈도 재조정 (주 3~4회)
- 회복이 불충분한 상태에서 매일 고강도 운동은 오히려 해가 됩니다 - 운동 후 30분 이내 단백질 보충
- 회복 호르몬(IGF-1, GH) 분비 시간대와 맞추는 타이밍 중요 - 수면 전 블루라이트 차단 + 마그네슘 섭취
- 숙면 유도 + 부신 피로 회복 - 저녁 고탄수화물 식사
- 혈당 안정 + 수면 중 코르티솔 억제 효과 - 하루 10분 명상 or 복식호흡
- 교감신경 억제 → 부교감 우위 전환 → 회복 호르몬 분비 유도
개인 경험 – 근육이 늘지 않던 이유는 ‘스트레스’였다
저는 한동안 운동 강도도 높이고 식단도 철저히 지켰지만, 근육량이 늘지 않았고 피로만 누적되었습니다. 그때 스마트워치로 HRV와 수면 질을 체크하면서, 신경계 회복이 전혀 이루어지지 않았다는 것을 알게 되었죠.
그 후, 운동 루틴을 1~2일 쉬고, 자기 전에 루틴 명상과 마그네슘을 추가했습니다. 3주 후부터는 체중 변화 없이 근육량이 눈에 띄게 증가했습니다.
오늘 실천할 한 가지
“운동을 했든 안 했든, 오늘 밤 11시 전에 불을 끄고 자 보세요.”
코르티솔을 억제하고, 진짜 회복 호르몬이 나오는 밤을 만들어 보세요.
참고자료
- Harvard Medical School, “Cortisol and muscle: What science says”, 2023
- Huberman Lab, “Hormonal optimization for performance and recovery”
- WHOOP, “How sleep and stress affect training recovery”, 2022